Когато една жена разбере, че очаква бебе, приоритетите се променят.
Изведнъж всяка хапка изглежда по-важна.
Всяка напитка поражда въпроса:
„Това полезно ли е за бебето?“
А когато кантарът започне да показва повече, тревогата може да стане още по-голяма.
Много бъдещи майки се питат дали трябва да ограничат храната, дали могат да отслабнат или как да избегнат прекомерното покачване на теглото.
Тук обаче има един важен момент:
Бременността не е подходящото време за строги диети и агресивно отслабване без медицински контрол.
Покачването на тегло е нормална част от бременността, а необходимото количество зависи от теглото и BMI преди забременяването. За бременност с едно бебе например препоръчителното общо покачване според CDC варира приблизително от 5 до 18 кг в зависимост от изходния BMI.
Затова целта не е просто да видите по-малко число на кантара.
Целта е да осигурите на организма си достатъчно хранителни вещества, да поддържате разумно покачване на теглото и да се движите по начин, подходящ за вашата бременност.
🥗 ПЪРВАТА СТЪПКА: НЕ „ЯЖТЕ ЗА ДВАМА“
Това е един от най-разпространените митове.
Бременността не означава, че трябва да удвоите количеството храна.
Необходимо е да се увеличат определени хранителни нужди, но това не означава двойни порции на всяко хранене.
Според CDC през първия триместър обичайно не са необходими допълнителни калории, докато през втория и третия триместър потребностите постепенно се увеличават.
Това означава, че вместо да мислите:
„Трябва да ям много повече.“
е по-полезно да мислите:
„Трябва да избирам храната си по-качествено.“
🥚 ПРОТЕИНЪТ Е ВАЖЕН
Яйца, добре термично обработено месо, риба с ниско съдържание на живак, бобови растения, кисело мляко, извара и други подходящи източници на протеин могат да бъдат част от балансираното хранене.
Протеинът помага храненето да бъде по-засищащо и осигурява важни хранителни вещества.
Не е необходимо всяко хранене да бъде сложно.
Например една закуска може да бъде кисело мляко с овесени ядки и плод.
Обядът може да включва зеленчуци, добре сготвено месо и пълнозърнест източник на въглехидрати.
Вечерята може да бъде риба или бобови храни със зеленчуци.
Идеята е не да гладувате, а да изградите разнообразен хранителен режим.
🥦 ПОВЕЧЕ ЦВЯТ В ЧИНИЯТА
Зеленчуците и плодовете са важна част от здравословния хранителен модел.
Опитайте да включвате различни цветове:
🥕 моркови
🥦 броколи
🍅 домати
🥬 зелени листни зеленчуци
🫑 чушки
🍎 ябълки
🍊 портокали
🫐 горски плодове
Разнообразието помага да приемате различни витамини, минерали и фибри.
А и храната става много по-апетитна.
🍞 НЕ Е НУЖНО ДА ИЗКЛЮЧВАТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Популярните диети често превръщат въглехидратите във „враг“.
По време на бременност обаче не е добра идея самостоятелно да изключвате цели хранителни групи само за да свалите килограми.
Здравословният хранителен модел може да включва пълнозърнести храни, овес, картофи, ориз, бобови растения и други източници на въглехидрати. CDC препоръчва разнообразно хранене, включващо зеленчуци, плодове, протеин, пълнозърнести храни и подходящи млечни продукти.
По-важно е какво количество и какъв вид консумирате, отколкото да обявите цяла група храни за забранена.
💧 ПОНЯКОГА ЖАЖДАТА ИЗГЛЕЖДА КАТО ГЛАД
Водата е един от най-простите избори, когато сте жадни.
Подсладените напитки могат да добавят значително количество захар и калории, без да засищат толкова, колкото пълноценното хранене.
Затова водата може да бъде основната напитка през деня, освен ако вашият лекар не е дал други указания.
Ако обичате вкус, можете да добавите резен лимон, портокал или пресни плодове.