Понякога решението на неприятния запек не започва от аптеката, а от това, което слагаме в чинията. Когато храносмилането се забави, коремът може да стане тежък, появяват се подуване и дискомфорт, а ходенето до тоалетна се превръща в неприятно преживяване.
Добрата новина е, че храненето играе важна роля за нормалната функция на червата. Храните, богати на фибри, могат да помогнат за увеличаване на обема и омекотяване на изпражненията, а достатъчният прием на течности подпомага действието на фибрите. Според Националния институт по диабет, храносмилателни и бъбречни заболявания на САЩ (NIDDK) възрастните обикновено се нуждаят от около 22–34 грама фибри дневно в зависимост от възрастта и пола.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
+1
Но не всички храни действат по един и същи начин. Някои са особено интересни, защото съчетават фибри, вода и естествени съединения, които могат да подпомогнат редовното изхождане.
1. Сини сливи – класиката при лениви черва
Когато се говори за храни, свързвани с по-лесно изхождане, сините сливи са сред първите, които заслужават внимание.
Те съдържат фибри, а сушените сливи съдържат и сорбитол – естествен захарен алкохол, който може да има слабително действие. Именно затова сливите и други плодове, съдържащи сорбитол, се посочват като част от хранителните мерки при запек. NHS например препоръчва включването на плодове като ябълки, кайсии, грозде и стафиди, малини и ягоди като източници на сорбитол.
N
nhs.uk
Сушените сливи са особено удобни, защото са концентрирана храна и лесно могат да бъдат добавени към закуската.
Можете да ги комбинирате с овесени ядки, кисело мляко или шепа ядки. Важно е обаче да не прекалявате с количеството. По-голям прием наведнъж може да доведе до газове, подуване или диария при някои хора.
2. Круши – сладък начин да добавите повече фибри
Крушата е още един плод, който заслужава място в менюто при склонност към запек.
Една средна круша с кора съдържа значително количество фибри. Данните, цитирани от NIDDK, посочват около 5,5 грама фибри за средна круша с кора.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
Това е важно, защото фибрите увеличават обема на изпражненията и могат да улеснят преминаването им през храносмилателния тракт.
Кората също има значение. Ако плодът е добре измит и можете да го понасяте, консумацията му с кората осигурява повече фибри, отколкото обелването.
Крушата може да бъде отлична междинна закуска или част от закуска с овесени ядки и кисело мляко.
Ако обаче имате чувствителни черва или синдром на раздразненото черво, не приемайте автоматично, че повече плодове означава по-добър резултат. Някои хора реагират на определени ферментиращи въглехидрати с подуване и газове. NIDDK отбелязва, че при IBS индивидуалната поносимост към различните храни може да се различава значително.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
3. Малини – много фибри в малка порция
Малините са интересен избор за хора, които искат да увеличат приема си на фибри чрез плодове.
Според данните, представени от NIDDK, една чаша малини съдържа около 8 грама фибри.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
Това ги прави практичен начин да добавите повече растителни влакнини към менюто, без да разчитате само на зърнени продукти или хранителни добавки.
Можете да ги добавите към овесена каша, кисело мляко или да ги консумирате самостоятелно.
Освен това плодовете и зеленчуците са сред естествените източници на фибри, които се препоръчват като част от хранителен режим за профилактика и облекчаване на запека.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
И тук обаче важи едно важно правило: ако досега сте приемали малко фибри, не е добра идея внезапно да увеличите количеството многократно.
Рязкото увеличаване на фибрите може да причини газове и подуване. Затова е по-разумно количеството да се увеличава постепенно.
4. Зелен грах – неочакван съюзник с много фибри
Когато мислим за храни срещу запек, често се сещаме за плодове, но зеленчуците и бобовите растения също могат да бъдат важна част от менюто.
Зеленият грах е добър пример. Една чаша сварен зелен грах съдържа около 8,8 грама фибри според таблицата на NIDDK.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
Това е впечатляващо количество за сравнително обичайна храна.
Грахът може да бъде добавен към супи, салати, зеленчукови ястия или гарнитури. Комбинацията с други богати на фибри продукти може да помогне да достигнете дневната си потребност без постоянно да разчитате на една и съща храна.
Фибрите обаче не са единствената част от уравнението.
5. Овесени ядки – проста закуска с важна роля
Овесените ядки са сред храните, които лесно могат да се превърнат в ежедневен източник на фибри.
NIDDK включва овесените ядки и други пълнозърнести храни сред добрите хранителни източници на фибри при запек.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
Една от причините овесът да е удобен е неговата универсалност. Можете да го комбинирате с плодове, ядки и семена и така да получите закуска, която съдържа няколко различни източника на фибри.
Например овесена каша с круша и няколко малини е много по-разнообразен вариант от закуска, базирана само на рафинирани въглехидрати.
Най-важната част: фибри + течности
Тук много хора допускат грешка.
Увеличаването на фибрите без достатъчно течности не е добра стратегия. NIDDK изрично препоръчва приемът на вода и други течности да бъде достатъчен, особено когато човек увеличава фибрите в менюто си.
I
Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
Фибрите могат да помогнат изпражненията да станат по-меки и обемни, но организмът има нужда и от достатъчно течности, за да функционира нормално храносмилателният процес.
Затова вместо да търсите една „магическа“ храна, по-разумният подход е да изградите цялостен режим:
повече плодове и зеленчуци;