С напредването на възрастта поддържането на мускулната сила става все по-важно.
Може да забележите, че изкачването на стълбите вече не е толкова лесно.
Ставането от стол отнема повече усилия.
Разходките стават по-кратки.
А носенето на покупки, което преди е било нещо напълно естествено, започва да изморява.
Тези промени не трябва просто да бъдат приемани като неизбежна част от остаряването.
Една от причините може да бъде саркопенията – свързана с възрастта загуба на мускулна маса и функция.
И тук храненето има значение.
Но не става дума за чудодейна храна.
Не съществува едно хранене, което само по себе си да „излекува“ саркопенията.
Това, което има значение, е цялостният модел: достатъчно белтъчини и енергия, редовна физическа активност и особено упражнения за мускулна сила. Европейските препоръки подчертават именно комбинацията от хранене и упражнения за поддържане и подобряване на мускулната функция при възрастни хора.
🍳 А как изглежда едно такова хранене?
Един прост вариант за закуска или лек обяд може да бъде:
-
2 яйца;
-
150–200 г кисело мляко или цедено кисело мляко;
-
малко пълнозърнест хляб;
-
домат, краставица или друга любима зеленчукова гарнитура;
-
плод по желание;
-
вода или неподсладен чай.
Това не е „рецепта срещу саркопения“.
Това е просто пример за хранене, което комбинира качествен източник на белтъчини с други хранителни вещества.
А най-хубавото е, че продуктите са лесни за намиране и не изискват сложна подготовка.
🥚 Защо яйцата са удобен избор?
Яйцата съдържат висококачествен белтък и са лесни за приготвяне.
Можете да ги сварите предварително и да ги съхранявате според правилата за безопасност на храните.
Можете да направите омлет.
Или бъркани яйца със зеленчуци.
Към тях добавете кисело мляко и парче пълнозърнест хляб и вече имате по-пълноценно хранене.
Това е много по-практичен подход от търсенето на една „магическа“ съставка.
🥛 А защо киселото мляко?
Млечните продукти могат да бъдат удобен начин за добавяне на белтъчини към менюто.
Киселото мляко може да се комбинира с плодове, овесени ядки или ядки.
Ако избирате продукт с по-високо съдържание на белтъчини, проверете етикета, защото хранителните стойности се различават значително между отделните продукти.
Това е особено полезно за хора, които не обичат големи порции месо или риба.
🐟 Не е необходимо белтъчините да идват само от яйца
Това е важно.
Разнообразието е по-добро от фиксирането върху една храна.
В менюто могат да присъстват:
-
риба;
-
пилешко или друго нетлъсто месо;
-
яйца;
-
кисело мляко;
-
сирене и други млечни продукти;
-
боб;
-
леща;
-
нахут;
-
соеви храни;
-
ядки и семена.
Така менюто остава разнообразно и човек има повече възможности да получи необходимите хранителни вещества.
📏 Колко белтъчини са необходими?
Това е мястото, където не трябва да използваме една цифра за абсолютно всеки човек.
ESPEN посочва, че за здрави възрастни хора ориентировъчната цел е поне 1,0–1,2 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно, докато при хора с недохранване или риск от недохранване и заболяване потребностите могат да бъдат по-високи.
Например човек с тегло 70 кг би имал ориентировъчна цел от около 70–84 г белтъчини дневно според тази рамка.