Но това не означава, че всеки 70-килограмов човек трябва автоматично да следва точно тази цифра.
При бъбречно заболяване, определени медицински състояния, недохранване или други специфични обстоятелства хранителните потребности трябва да бъдат индивидуално преценени от медицински специалист.
💪 Храната сама не е достатъчна
Това вероятно е най-важната част от цялата публикация.
Можете да ядете достатъчно белтъчини.
Но ако мускулите почти не получават физическо натоварване, ефектът няма да бъде същият.
ESPEN подчертава значението на физическата активност и упражненията, включително тренировките за съпротивление, при поддържането на мускулната функция с напредването на възрастта.
Това може да означава упражнения с тежести, ластици или собствено телесно тегло – според възможностите на човека.
🪑 Дори ежедневните движения имат значение
Не всеки възрастен човек може да започне веднага с тренировка във фитнес зала.
И не е необходимо.
За някои хора началото може да бъде много по-просто.
Ставане и сядане от стабилен стол.
Разходки.
Леки упражнения с ластик.
Упражнения за краката и ръцете според индивидуалните възможности.
При хора с нарушения на равновесието или значителна слабост е разумно първо да се потърси професионална оценка и подходяща програма.
🥗 А как да изглежда целият ден?
Вместо да мислим:
„Коя е една храна, която ще възстанови мускулите?“
по-полезният въпрос е:
„Как мога да разпределя достатъчно белтъчини и хранителни вещества през целия ден?“
Например:
Закуска: яйца + кисело мляко + пълнозърнест хляб + зеленчуци.
Обяд: риба или пилешко + картофи/ориз + голяма салата.
Следобед: кисело мляко с плод и малко ядки.
Вечеря: леща, боб или друга богата на белтъчини храна + зеленчуци.
Това е само пример, а не персонален хранителен план.
🧓 Защо възрастните хора понякога ядат твърде малко?
С напредването на възрастта апетитът може да се промени.
Някои хора живеят сами.
Други имат проблеми с дъвченето.
Някои лекарства могат да повлияят апетита.
Финансовите ограничения също могат да затруднят редовното закупуване на разнообразни храни.
А понякога човек просто не осъзнава, че постепенно е започнал да приема по-малко храна.
Затова нежеланата загуба на тегло, слабостта и намаляването на физическата активност заслужават внимание.
⚠️ Кога да потърсим лекар?
Ако човек постепенно губи сила, има чести падания, изпитва затруднения при ставане от стол, губи значително тегло или има забележимо намаляване на ежедневната си физическа активност, не е добре всичко да се обяснява просто с възрастта.
Саркопенията може да бъде оценявана чрез медицинска история, физически тестове и измервания на мускулната сила и маса.
Самодиагностицирането по публикация във Facebook не е достатъчно.
❤️ Най-важният извод
Не търсете „едно чудодейно хранене“.
Търсете постоянство.
Редовно хранене.
Достатъчно белтъчини.
Разнообразна храна.
Подходяща физическа активност.
И медицинска оценка, когато има признаци на значителна загуба на сила или мускулна функция.
Точно комбинацията от хранене и упражнения е подходът, който се подкрепя от европейските препоръки за поддържане на мускулната функция с напредването на възрастта.
И не е нужно да чакате да станете на 70 или 80 години.
Грижата за мускулите започва много по-рано.