Отслабването често се представя като проста задача:
„Яж по-малко.“
„Спри въглехидратите.“
„Не яж след 18:00.“
„Пий тази напитка всяка сутрин.“
„Изключи захарта за седмица и ще видиш резултат.“
А след това идва реалността.
Глад.
Умора.
Постоянно мислене за храна.
Липса на настроение.
И накрая – връщане към старите навици.
Проблемът невинаги е в липсата на воля.
Понякога проблемът е, че подходът е прекалено строг, прекалено сложен или просто невъзможен за поддържане в дългосрочен план.
Здравословното отслабване не трябва да бъде наказание.
То трябва да бъде процес, който можете да поддържате и след първите няколко седмици.
Затова вместо поредната „чудодейна диета“ нека разгледаме 9 практични принципа, които могат да помогнат за по-разумен подход към теглото.
1. Не започвайте с „Какво трябва да спра?“, а с „Какво мога да добавя?“
Това е една от най-полезните промени в мисленето.
Когато започваме диета, първият ни въпрос обикновено е:
„Какво вече не мога да ям?“
Шоколад?
Хляб?
Картофи?
Паста?
Сладкиши?
Но ограниченията често създават усещане за лишение.
Вместо това започнете с добавяне.
Добавете повече зеленчуци.
Добавете източник на белтъчини към основните хранения.
Добавете плод.
Добавете достатъчно вода.
Добавете повече движение.
Когато храненето стане по-засищащо и разнообразно, много хора естествено започват да приемат по-малко калории, без постоянно да се чувстват наказани.
2. Не се страхувайте от храната – научете се да разпознавате порциите
Една от причините диетите да се провалят е мисленето „всичко или нищо“.
Една бисквита се превръща в:
„Провалих диетата.“
След това човек изяжда още пет.
Това е психологически капан.
Едно хранене не определя целия ви режим.
Един десерт няма да унищожи резултатите ви.
По-важен е общият модел.
Научете се да разпознавате порциите и да се храните бавно.
Дайте време на организма да регистрира ситост.
Не е необходимо да изключвате любимите си храни завинаги.
По-разумният подход е да ги включвате умерено.
3. Слагайте белтъчини във всяко основно хранене
Белтъчините са важни не само за спортистите.
Те са основен градивен материал за организма и играят важна роля при поддържането на мускулната маса.
Добри източници са:
- яйца;
- кисело мляко;
- извара;
- риба;
- пилешко;
- боб;
- леща;
- нахут;
- тофу;
- други богати на белтъчини храни.
Комбинацията от белтъчини, зеленчуци и подходящ източник на въглехидрати може да бъде много по-засищаща от хранене, състоящо се предимно от рафинирани въглехидрати.
А когато сте сити, по-лесно контролирате импулсивното похапване.
4. Не подценявайте съня
Може да звучи странно, но отслабването не е само въпрос на храна.
Сънят също има значение.
Недостатъчният сън може да повлияе на апетита, избора на храна и енергията през деня.
Когато сте изморени, е много по-лесно да посегнете към сладки или калорични храни.
Не защото сте „слаби“.
Просто умората прави самоконтрола по-труден.
Затова вместо да търсите поредната напитка за отслабване, понякога най-полезната промяна е да започнете да си лягате малко по-рано.
Създайте си приблизително постоянен режим.
Ограничете телефона преди сън.
Направете спалнята тъмна и спокойна.
Качественият сън не е лукс.
Той е част от грижата за здравето.
5. Движете се повече, но не превръщайте тренировките в наказание
Не е необходимо да прекарвате два часа във фитнеса всеки ден.
За много хора най-доброто начало е ходенето.
Разходка след вечеря.
Изкачване на стълбите.
Кратка разходка по време на обедната почивка.
Повече движение в ежедневието.
Ако сте начинаещи, започнете постепенно.
След това можете да добавите силови упражнения, упражнения за мобилност или кардио според възможностите си.
Физическата активност не трябва да бъде наказание за това, което сте яли.
Тя трябва да бъде начин да се грижите за тялото си.
6. Не пийте калориите си, без да ги забелязвате
Това е малък навик с потенциално голямо значение.
Газирани напитки със захар.
Подсладени кафета.
Енергийни напитки.
Сокове.
Алкохол.