леща;
нахут;
тофу.
Не е необходимо да ядете една и съща храна всеки ден.
Разнообразието прави режима по-лесен за спазване.
🥦 Напълнете чинията със зеленчуци
Зеленчуците могат да бъдат много полезни, защото добавят обем и хранителни вещества към менюто.
Салата от домати, краставици, чушки и зелени листни зеленчуци може да бъде чудесно допълнение към обяда.
Печени зеленчуци могат да бъдат гарнитура към вечерята.
Зеленчукова супа може да бъде удобна опция в по-хладните дни.
Тук не става дума за „магическо изгаряне на мазнини“.
Става дума за изграждане на хранене, което е засищащо и същевременно помага да контролирате общия прием на енергия.
🍞 Не е необходимо да се страхувате от въглехидратите
Хлябът, оризът, картофите и овесените ядки не са автоматично причината за натрупване на мазнини.
По-важно е какво количество приемате и как се вписва то в цялостното ви хранене.
Можете да включите въглехидрати в балансиран режим.
Например:
Закуска: кисело мляко, овесени ядки и плод.
Обяд: пилешко, ориз и голяма салата.
Следобед: плод и малко ядки.
Вечеря: риба или бобови храни със зеленчуци и картофи.
Това е само пример, а не универсален режим.
🚶 Движението не трябва да бъде наказание
Ако думата „тренировка“ ви кара да си представяте часове във фитнеса, време е да погледнете на движението по различен начин.
Ходенето е движение.
Изкачването на стълби е движение.
Колоезденето е движение.
Танците са движение.
Плуването е движение.
Разходката след вечеря също е движение.
Най-доброто упражнение често е това, което можете да изпълнявате редовно.
🏋️ Силовите упражнения са важна част от картината
Ако целта ви е не просто да намалите теглото, а да подобрите формата на тялото, силовите тренировки могат да бъдат особено полезни.
Не е необходимо веднага да вдигате огромни тежести.
Можете да започнете с упражнения със собствено тегло.
Например:
-
клекове;
-
напади;
-
лицеви опори според възможностите;
-
гребане с подходяща тежест или ластик;
-
упражнения за раменете;
-
упражнения за седалището;
-
упражнения за коремната мускулатура.
При правилно изпълнение и постепенно увеличаване на натоварването тези упражнения могат да помогнат за развитието и поддържането на мускулната маса.
💪 А какво да правим за ръцете?
Ако ръцете са зона, която ви притеснява, комбинирайте обща физическа активност със силови упражнения.
Упражнения като разгъване за трицепс, сгъване за бицепс, раменни преси и различни варианти на лицеви опори могат да укрепят мускулите на горната част на тялото.